Трябват ли ви повече от тези храни? 26.05 | 11:29

Протеинът е важна съставна част от менюто на всеки човек и няма съмнение, че приемът на достатъчно от него е предопределящ за наличието на добро здраве. Препоръчителният дневен прием на протеин за здрави средностатистически хора е 0,8 грама на килограм телесно тегло, като това количество може да идва от два типа източници и да се дели на два основни вида в зависимост от аминокиселинния си профил:

- Пълноценен - такъв, в който могат да бъдат открити всички незаменими аминокиселини*. Той се намира в животински продукти като червено и бяло месо, мляко и млечни продукти, яйца.

- Непълноценен - такъв, в който присъстват само част от незаменимите аминокиселини. Той се намира в растителни източници като бобови и житни растения, ядки и др., но неговата непълноценност може да бъде компенсирана чрез комбинирането на взаимнодопълващи се източници като ориз и боб, грах и соя и т.н.

Има хора, които попадат извън средната статистика или казано иначе - биха извлекли полза от консумацията на значително повече (от два до три пъти повече от препоръчителния дневен прием) количества белтъчини. Най-общо можем да обособим тези хора в следните пет основни групи:

1. Опитващи се да отслабнат. Все по-голям брой изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеин са ефективни за намаляване на телесното тегло. Механизмите, благодарение на които това се случва, са сложни, но на прост език могат да бъдат описани по следния начин.

От една страна протеинът се отличава с най-голям засищащ ефект сред трите основни хранителни групи (другите две бидейки въглехидрати и мазнини). Това означава, че успяваме да се нахраним с по-малко калории, когато значителен процент от тези калории идва под формата на белтъчини.

От друга страна протеинът се отличава с най-голям термичен ефект сред трите основни хранителни групи. Тоест, между 20% и 35% от неговата енергия се изразходва за преработването му от тялото, докато този процент при въглехидратите е далеч по-нисък - от 5% до 15%.

2. Имащи проблеми с кръвната захар и други метаболитни проблеми. Високопротеиновите диети могат да окажат стабилизиращ ефект върху кръвната захар и да доведат до положителни промени в много метаболитни, сърдечносъдови и възпалителни маркери, в това число инсулинова чувствителност, С-реактивен протеин, триглицериди, холестерол.

3. Професионални спортисти и сериозно трениращи. Едно от основните свойства на протеина е да служи като градивен материал за изграждането и възстановяването на мускулна тъкан. Ето защо не само тези трениращи, които искат да правят мускули, но и хората, които желаят да не губят такива, трябва да консумират повече протеин.

4. Възрастни и хронично болни. Както по-старите хора, така и страдащите от хронични заболявания често страдат от загуба на мускулна маса. Диетата с високо съдържание на протеин може да предотврати до известна степен разграждането на тази жизнено необходима тъкан и по този начин донякъде да забави стареенето и дегенеративните процеси, които се свързват с него и редица болести.

5. Хронично стресирани. Както казахме по-горе, белтъчините имат стабилизиращ кръвната захар ефект. Високите нива на стрес често водят до хипогликемия и нестабилност на серумната глюкоза. Увеличаването на протеиновия прием, особено сутрешно време на закуска, може да спомогне за поддържането на по-високи енергийни равнища, да предотврати появата на слабост и сънливост, да подобри качеството на съня и да стимулира продуктивността на работещите с мозъка си.

Едно от свойствата на хроничния стрес е буквално да разгражда телесните тъкани. Това се дължи на действието на т.нар. глюкокортикоиди - група хормони, участващи в стресовата реакция, най-известният от които е кортизолът. Две от тъканите, които кортизолът "изяжда" с особено бърз темп, са мускулната тъкан и колагена. Ето защо е важно подложените на по-голямо напрежение да консумират протеини, съдържащи колаген.

* "Незаменими" означава, че тялото не е в състояние да ги произвежда и затова трябва да се набавят чрез храната