Има ли алтернативи на солта? 09.07 | 14:45

Какви са опасностите от консумиране на твърде много или твърде малко сол и дали модерните разновидности си заслужават допълнителните разходи? Ето  мнението на специалистите, цитирано от британското издание Daily Mail, информира Plovdiv24.bg:

Солта отдавна е смятана за хранителен злодей, обвинявана за всичко - от високо кръвно налягане до сърдечни заболявания, деменция и дори рак на стомаха.

Изследвания от тази година показват, че средностатистическият британец консумира еквивалента на около 155 пакетчета сол всяка седмица - значително над максималната препоръчителна доза от 6 грама на ден.

Основен виновник за това е нарастването на ултрапреработените храни (УПХ), като основни домакински продукти - хляб, торти, сладкиши, пържени храни и дори зърнени закуски. Те често са пълни със скрита сол.

Но пълното им спиране не е само почти невъзможно, но е и вредно за здравето ни. Тялото ни се нуждае от сол - по-точно от един от химичните му елементи - натрий - за редица функции, от поддържане на кръвното налягане до изпотяване и функционирането на нервната система.

За хората, които правят диета, съставена от пълноценни храни и готвят по-голямата част от ястията си у дома, добавянето на сол е полезно и всъщност е важна част от храненето. Проблемът възниква, когато хората консумират ултрапреработена храна. Знаем, че тези храни са наистина богати на сол,
казва диетологът Джена Хоуп.
Но въпреки, че рисковете от консумация на храни с високо съдържание на сол са добре известни, има гласовито малцинство, което твърди, че може би трябва да ядем повече сол, а не по-малко.

За да разберем напълно рисковете и ползите от вкусните кристали, редица експерти отговорят на някои от най-належащите въпроси за солта и за това какво означава консумацията ѝ за нашето здраве.

Розовата сол може да освежи аранжировката на масата, но по-добра ли е за нас от бялата?

Какво е сол?

Солта е естествен минерал, изработен от натриев хлорид, и се добива по два начина - или от морска вода, или от подземна скала, наречена халит.

Когато се извлича от морето, тя се образува, когато водата се изпари. Слънцето и вятърът постепенно премахват водата, оставяйки след себе си солни кристали, които след това се събират, измиват, сушат и обработват.

Когато се извлича от скала, солта се раздробява, смила и пречиства, преди да премине през подобни процеси, за да стане подходяща за консумация.

Въпреки че и двата вида са химически много сходни, морската сол се използва по-често в храната, докато каменната сол се използва широко и за промишлени цели, като например за размразяване на пътища.

Какво се съдържа в солта и колко сол трябва да приемаме?

Една чаена лъжичка – около 6 г – сол съдържа приблизително 2325 мг натрий – над 100 процента от препоръчителната дневна стойност – заедно със следи от други минерали, включително около 1,4 мг калций, 0,5 мг калий, 0,06 мг магнезий и 0,02 мг желязо.

Всички тези хранителни вещества играят различна роля в подпомагането на организма. Натрият помага за регулиране на баланса на течностите и нервната функция, докато калцият укрепва костите и зъбите, калият поддържа сърдечната и мускулната функция, магнезият подпомага производството на енергия и нервната система, а желязото помага за пренасянето на кислород в кръвта.

По-голямата част от трапезната сол обаче е лишена от тези основни минерали, когато преминава през обработка.

Препоръчва се възрастните да консумират не повече от 6 г сол на ден, включително сол, присъстваща естествено в храната, и всяка, добавена по време на готвене или на масата.

Тревожно е, че повечето възрастни хора значително превишават този лимит, консумирайки около 8,4 г на ден. Това е 40 % над максимално препоръчителното количество.

Кои са основните видове сол, които може да консумираме?

Както морската, така и каменната сол могат да се използват в готвенето и за подправяне на храната ни.

Най-често консумирана във Великобритания и у нас е трапезната сол - добивана от скала и силно рафинирана, преди да се продаде в познатата си фина бяла гранулирана форма.

За много хора използването на сол в кухнята е процес, извършван на автопилот, добавя се към вряща вода или храна, преди дори да се опита.

Но има и различни други видове сол - и някои от тях са ужасно скъпи.

Солта Малдън, например, е модерен вид люспеста морска сол, известна със своята хрупкава текстура и употреба като финална гарнитура, продавана на дребно на цена от около 2,85 паунда за 250 грама. Добита в Есекс, кухата ѝ текстура често се приписва на високата соленост на района - което означава, че има по-висока концентрация на сол на милилитър вода.

Морската сол може да има различни свойства - както физични, така и химични - в зависимост от водите, от които е добита.

Друга често споменавана сол - особено в американските рецепти - е кошерната сол. Тя има по-големи кристали, които улесняват поръсването върху храна. Кошерната сол обикновено се добива от находища на сушата, докато морската сол се изпарява от активна океанска вода. Кошерната сол е груба, едрозърнеста, рафинирана готварска сол (натриев хлорид). Името произлиза от използването му за кошерно месо според еврейските обичаи.

По-големите зърна на кошерната сол не се разтварят напълно във водата, както това става с по-фината сол. По принцип това е просто едрозърнеста сол с едри зърна. Но тъй като става толкова популярна сред еврейските общности заради кошерния си процес, в крайна сметка получава прозвището "кошерна сол".

Йодираната сол - форма на готварска сол, смесена с малки количества натриев йодид или калиев йодид - също е широко използвана, като хората са привлечени от нея поради това, че йодът може да поддържа здравословната функция на щитовидната жлеза.

Съществува и люспеста сол, морска сол, известна с тънките си, деликатни кристали, често използвани за печено месо.

Други видове каменна сол - добивана от подземни находища, образувани с течение на времето поради изпарени морета и езера - включват черна сол, широко използвана в индийската и югоизточноазиатската кухня. Цветът ѝ се образува чрез нагряване и смесване на дървени въглища, билки и подправки.

Междувременно хималайската сол - с отличителния розов сорт - набира популярност през последните години поради предполагаемите ѝ ползи за здравето в сравнение със стандартната готварска сол.

Хималайската сол се добива от солната мина Хевра в Пакистан, където се очаква запасите да стигнат за следващите 350 години.

Тя е обгърната от митология - не само заради очарователния си цвят, но и заради твърденията, че използването ѝ като лампа може да пречисти въздуха, да действа като детоксикация за тялото и дори да увеличи либидото.

Въпреки, че много от тези твърдения изглеждат пресилени, хималайската сол съдържа повече от 80 минерала - повечето от които са в малки количества - докато трапезната сол е по-силно рафинирана и по-голямата част от тях са отстранени.

Коя сол е най-подходяща за консумация?

Д-р Оливър Гутман, консултант кардиолог в частната болница HCA Wellington в Лондон, казва, че видът сол е "много по-малко важен от това колко се консумира".

Морската сол, каменната сол и хималайската розова сол съдържат сходни количества натриев хлорид и сърдечно-съдовите рискове, свързани с прекомерния прием, важат еднакво за всички тях. Пациентите с хипертония или сърдечна недостатъчност не трябва да се успокояват, като посягат към "премиум" сол - натриевото натоварване на сърцето е същото,
казва д-р Оливър Гутман.
По подобен начин и други учени твърдят, че хората трябва да са внимателни с приема на рафинирана сол - като готварска сол и морска сол - тъй като процесът на обработка на тези вещества може да отстрани следи от минерали.

Хималайската сол може да бъде "добър вариант" за домашно готвене, защото запазва малки количества от тези хранителни вещества, но на солта не трябва да се разчита като на смислен източник на хранителни вещества.

Йодираната сол може да помогне на хората на растителна диета, защото техният прием на йод - важен за здравословната функция на щитовидната жлеза и когнитивното здраве - често е по-нисък, защото те пропускат богати на йод продукти като риба, яйца, краве мляко и кисело мляко.

Какви са опасностите от консумацията на твърде много сол?

Повечето от проблемите, свързани с дългосрочната висока консумация на сол, са сърдечно-съдови - свързани със сърцето, артериите и вените - защото натрият принуждава тялото да задържа вода, което води до повишаване на кръвното налягане.

Британската фондация за сърце предупреждава, че високото кръвно налягане, известно още като хипертония, може да ви изложи на риск от инфаркт, сърдечна недостатъчност, инсулт и дори съдова деменция.

Световната здравна организация казва, че 2,5 милиона смъртни случая биха могли да бъдат предотвратени всяка година в световен мащаб, ако консумацията на сол се намали до по-малко от 5 грама на ден за възрастни.

Доказателствата, свързващи високия прием на натрий с повишеното кръвно налягане, са солидни и добре установени. Хипертонията е един от водещите рискови фактори за инсулт, сърдечна недостатъчност и коронарна артериална болест. Така че от сърдечно-съдова гледна точка, прекомерният прием на сол е истински и значителен проблем за общественото здраве,
обяснява д-р Гутман.
Повечето хора във Великобритания и у нас консумират значително повече от препоръчителните 6 грама сол на ден, често без да го осъзнават, защото по-голямата част идва от преработени и ресторантски храни, а не от солницата.

Скритият натрий в хляба, зърнените храни и готовите ястия е мястото, където се натрупва истинският риск.

Какви са опасностите пък от консумацията на твърде малко сол?

Въпреки общото мнение, че солта е по своята същност вредна за нас, някои експерти се застъпват за още по-голям прием на сол в диетата ни.

Д-р Джеймс ДиНиколантонио, американски учен в областта на сърдечно-съдовите заболявания и бивш заместник-редактор на списание BMJ Open Heart, смайва експертите, като се застъпва за увеличена консумация на сол в книгата си от 2017 г. "The Salt Fix".

След като е прегледал повече от 500 статии за консумацията на сол, кръвното налягане и сърдечните заболявания, той заключава, че "по-голямата част от нас не е необходимо да следят приема си на сол. Всъщност, за повечето от нас, повече сол би било полезно за здравето."

Д-р ДиНиколантонио установява, че "приблизително 80 процента от хората с нормално кръвно налягане - 120/80, изобщо не са чувствителни към повишаващите кръвното налягане ефекти на солта."

Д-р Гутман също казва: "Има пациенти – такива с тежка хипотония или определени автономни състояния – за които поддържането на адекватен прием на натрий е клинично важно."

Кой трябва да приема повече сол?

Възгледите на д-р ДиНиколантонио се възприемат като противоречиви от някои, но той се придържа към тях. Той показва кой, според него, трябва да се стреми да увеличи консумацията си на сол.

Д-р ДиНиколантонио казва, че хората, които започват нисковъглехидратни диети, може да се нуждаят от повече сол, тъй като намалените нива на инсулин могат да увеличат загубата на натрий чрез урината.

Консумацията на по-малко въглехидрати може да намали количеството глюкоза, постъпващо в кръвния поток, което означава, че панкреасът обикновено отделя по-малко инсулин, хормонът, който регулира кръвната захар.

Същото може да се отнася и за хора, следващи пълноценни храни, които обикновено са с ниско съдържание на сол, както и за тези, които редовно консумират кофеин, като кафе или чай.

Това е така, защото кофеинът е диуретик, който предизвиква често уриниране, което може допълнително да увеличи нивата на натрий.

Каква е разликата между добавена и естествена сол в храната?

Естествено солените храни включват тези от морето - като аншоа, риба тон и скариди - както и сирене и ферментирали или консервирани храни като кисело зеле и маслини, заедно с ядки и авокадо.

Около три четвърти от солта, която консумираме, обаче идва от неопренови полифосфати (UPF).

Специалистите казва, че е добре да си набавяме сол от неща като маслини или риба тон в саламура или сушени домати. Но ако идва от бързо хранене, риба с картофи или готови ястия, те са много ултра-преработени и с високо съдържание на сол. Тогава ще консумирате много повече сол и качеството ще бъде много по-ниско.

Има ли алтернативи на солта?

Отново специалистите препоръчват засилване на вкуса с алтернативи на солта, като оцет, люти чушки, червен пипер, кимион и чесън. Заместителите на солта с намалено съдържание на натрий могат да бъдат полезни, въпреки че не са директен заместител.

Вкусовите рецептори ще се адаптират към това, на което ги тренираме, така че колкото повече сол използваме, толкова повече вкусовите Ни рецептори ще се адаптират към това - и толкова повече просто ще искаме да ядем солено.

Това е валидно и за обратното - ако искаме да намалим консумацията си на сол, трябва да го направим бавно, а не просто да я спрем напълно. Вкусовите ни рецептори ще се адаптират.

И така, солта лошо нещо ли е?

Д-р Гътман казва: "Натрият е основен електролит, а не по своята същност злодей. Но за по-голямата част от хората, които се хранят по западен начин - и особено за тези с хипертония или сърдечни заболявания - доказателствата категорично подкрепят консумацията на по-малко от нея."

Малко по-високият прием на сол може да е от полза за тези, които следват диети с пълнозърнести храни, които обикновено са с ниско съдържание на сол, докато д-р ДиНиколантонио смята, че определени групи трябва да увеличат приема си.

В крайна сметка, индивидуалните нужди могат да варират, така че е най-добре да се консултираме с нашия личен лекар, за да определим какво е подходящо за нас.