Това са най-здравословни кореноплодни зеленчуци 27.10 | 21:45

"Корен зеленчук" се отнася до ядливите части на растения, които растат под земята. Кореноплодните зеленчуци включват истински корени, като сладки картофи, и луковици, като лук и чесън.

Те са много хранителни, осигуряват важен източник на енергия, витамини, минерали и защитни растителни съединения, пише Health.com.

1. Сладки картофи

Сладките картофи са един от най-здравословните и вкусни кореноплодни зеленчуци, които можете да ядете. Те са пълни с фибри, витамини от група В , витамин А и няколко други основни хранителни вещества.

Ето разпределението на хранителните стойности за порция от 3,5 унции (унция) печен сладък картоф с кожа:2

Калории: 90

Протеин: 2,01 грама (g)

Въглехидрати: 20,7 g

Фибри: 3,3 g

Витамин А: 961 микрограма (mcg), или 107% от дневната стойност (DV)

Витамин B6: 0,286 милиграма (mg), или 17% от DV

Витамин C: 19,6 mg, или 22% от DV

Манган: 0,497 mg, или 22% от DV

Калий: 475 mg, или 10% от DV

Сладките картофи съдържат редица витамини и минерали, но са с особено високо съдържание на витамин А. Растителните храни, като сладките картофи, съдържат провитамин А каротеноиди, като бета-каротин.3

Тялото превръща някои каротеноиди на провитамин А в активните форми на витамин А , които са необходими за имунната функция, клетъчния растеж, зрението и други жизненоважни процеси. Каротеноидите на провитамин А също имат мощни антиоксидантни свойства и предпазват от увреждане на клетките, което иначе може да доведе до заболяване. Редовната консумация на храни с високо съдържание на каротеноиди може да помогне за намаляване на риска от няколко хронични заболявания, включително някои видове рак и сърдечни заболявания .

2. Моркови

Подобно на сладките картофи, морковите са пълни с провитамин А каротеноиди като бета-каротин. Това придава на тези сладки и хрупкави кореноплодни зеленчуци мощни антиоксидантни свойства.5

Една чаша резени моркови осигурява:6

Калории : 50

Белтъчини: 1.14 g

Въглехидрати: 11,7 g

Фибри: 3,4 g

Витамин А: 1020 mcg, или 113% от DV

Витамин B6: 0,169 mg, или 10% от DV

Витамин K: 16,1 mcg, или 13% от DV

Калий: 390 mg, или 8% от DV

Морковите са с високо съдържание на витамини А , В6 и К. Те също така осигуряват добро количество калий, минерал, който е от съществено значение за регулиране на кръвното налягане.7

Тъй като морковите са толкова питателни и с високо съдържание на антиоксиданти, техният прием е свързан с редица ползи за здравето, като намален риск от множество видове рак, включително  колоректален , левкемия, рак на панкреаса, белия дроб, гърдата и простатата .8

3. Репички


Репичките получават своя пикантен, пиперлив вкус от съдържащи сяра съединения, наречени изотиоцианати, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти в организма.9Те също така са с високо съдържание на витамин С , хранително вещество, което играе няколко основни роли за здравето. 

Една чаша сурови репички осигурява:10

Калории: 18.4

Белтъчини: 0,8 g

Въглехидрати: 3.9 g

Фибри: 1,8 g

Витамин C: 17 mg, или 19% от DV

Репичките са с много ниско съдържание на калории, но са заредени с витамин С. Само една чаша репички покрива близо 20% от дневните ви нужди от витамин С, който функционира като антиоксидант и е необходим за синтеза на колаген, имунната функция, производството на невротрансмитери и др. .11

В допълнение към витамин С и изотиоцианати, репичките осигуряват коензим Q10, антоцианини и фенолни киселини, всички от които имат клетъчно-защитни свойства.9

4. Лилави картофи

Лилавите картофи са с високо съдържание на пигменти, наречени антоцианини. Тези пигменти придават на лилавите картофи техния красив цвят и допълнителни ползи за здравето. Антоцианините имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Диета с високо съдържание на богати на антоцианин храни, като лилави картофи, може да бъде особено полезна за сърцето.12

Едно проучване на 14 мъже установи, че консумацията на 200 g варени лилави картофи на ден в продължение на 14 дни подобрява артериалната скованост (в сравнение с белите картофи). Артериалната скованост - втвърдяване на артериалната стена - се свързва със сърдечни заболявания, увеличаване на сърдечно-съдовите събития като инфаркт и деменция . Лилавите картофи могат да подобрят здравето на артериите поради мощните си противовъзпалителни ефекти.13

Освен че са с високо съдържание на антиоксиданти, лилавите картофи също така осигуряват фибри, витамини и минерали.

Порция от 100 г лилави картофи осигурява:14

Калории: 74

Белтъчини: 2.03 g

Въглехидрати: 17,6 g

Фибри: 1,4 g

Калий: 419 mg, или 9% от DV

Витамин B6: 0,135 mg, или 8% от DV

Витамин C: 18,2 mg, или 20% от DV

Лилавите картофи съдържат няколко витамини и минерали, които са от съществено значение за здравето, като витамин С, калий и В6, витамин В , който е необходим за повече от 100 ензимни реакции в тялото.15

5. Целина


Сокът от целина се превърна в популярен начин за хидратиране и увеличаване на консумацията на защитни растителни съединения, като полифеноли като кафеена киселина, ферулова киселина и кемпферол.16Яденето на цяла целина също може да подобри здравето чрез осигуряване на фибри, витамини и минерали. 

Ето разпределението на хранителните стойности за порция от 128 g или два големи стръка целина:17

Калории: 17,9

Белтъчини: 0,8 g 

Въглехидрати: 3,8 g

Фибри: 2 g

Калий: 332 mg, или 7% от DV

Фолат: 46 mcg, или 12% от DV

Витамин К: 37,6 mcg, или 31% от DV

Целината е с много ниско съдържание на калории, защото се състои от 95,4% вода . Ето защо е толкова популярна съставка в зелените сокове. 

Въпреки че е с ниско съдържание на калории, изяждането на две стръка целина покрива 12% от дневните ви нужди от фолат . Фолатът е витамин B, който е от съществено значение за развитието на червените кръвни клетки, мозъчната функция, феталното неврологично развитие и др.18

Целината също е отличен източник на витамин К, който е необходим за здравето на скелета, съсирването на кръвта и много други важни функции на тялото.19

6. Магданоз


Магданозът е популярна билка с високо съдържание на антиоксиданти, като витамин С, каротеноиди и флавоноиди. Въпреки че не се смята често за кореноплоден зеленчук, цялото растение магданоз, включително корените му, е годно за консумация.

100 г порция корен от магданоз съдържа:1

Калории: 49

Белтъчини: 2,6 g 

Въглехидрати: 10,5 g

Фибри: 4,2 g

Витамин C: 45 mg, или 50% от DV

Ниацин : 2 mg, или 13% от DV

Фолат: 180 mcg или 45% от DV

Витамин К: 339 mcg, или 333% от DV

Коренът от магданоз е с изключително високо съдържание на витамин К, който е необходим за съсирването на кръвта и здравето на костите, и витамин С, който има мощни антиоксидантни свойства. Други антиоксиданти в корена на магданоза включват флавоноид, наречен апигенин и фенолни киселини, като р-кумароил, лутеолин и изорамнетин.1

Върховете на растенията магданоз са много хранителни и добър източник на витамин С и витамин К.20

7. Ряпа


Ряпата е с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на засищащи фибри и витамин С.

Една чаша пюре от ряпа осигурява:21

Калории: 50,6

Белтъчини: 1.63 g 

Въглехидрати: 11,6 g

Фибри: 4,6 g

Витамин C: 26,7 mg, или 30% от DV

Чаша пюре от ряпа съдържа 4,6 g фибри , което покрива 16,43% от DV. Получаването на достатъчно фибри във вашата диета е важно за здравето на червата , тъй като фибрите насърчават редовните и удобни движения на червата и подпомагат растежа на полезните бактерии в храносмилателния тракт.22

Те също са с високо съдържание на витамин С, като една и съща порция покрива 30% от дневните ви нужди. 

Ряпата има много по-малко въглехидрати от другите кореноплодни зеленчуци, като сладките картофи и картофите. Те могат да се използват като алтернатива с по-ниско съдържание на въглехидрати на картофено пюре и други ястия с високо съдържание на въглехидрати. 

8. Цвекло

Цвеклото е с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Те получават своя жив червен цвят от естествени пигменти, наречени беталаини, които имат впечатляващи ползи за здравето. 

Беталаините и други растителни съединения, открити в цвеклото, имат силно въздействие върху здравето и могат да бъдат особено полезни за здравето на сърцето. Беталаините имат противовъзпалителни ефекти и подобряват функцията на кръвоносните съдове, нивата на липидите в кръвта и кръвното налягане, като всички те могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето и намаляване на риска от сърдечни заболявания.23

Нитратите, които са съединения, концентрирани в цвеклото, отпускат кръвоносните съдове, поддържайки здравословното регулиране на кръвното налягане.24

Една чаша варено цвекло съдържа:25

Калории: 74,8

Белтъчини: 2.86 g 

Въглехидрати: 16.94 g

Фибри: 2.89 g

Калий: 518 mg, или 11% от DV

Фолат: 136 mcg, или 34% от DV

Магнезий: 39,2 mg, или 9% от DV

Цвеклото е добър източник на калий, фолат и магнезий , минерал, необходим за регулиране на кръвната захар и кръвното налягане.7

9. Лук


Лукът е с много ниско съдържание на калории, но е богат на няколко хранителни вещества, включително витамин С. 

148 г лук съдържа:26

Калории: 59,2

Белтъчини: 1.63 g 

Въглехидрати: 13,8 g

Фибри: 2.52 g

Витамин C: 11 mg или 12% от DV

Фолат: 28,1 mcg или 7% от DV

Лукът е известен с високото си съдържание на мощни антиоксиданти , като флавоноиди и серни съединения. 

Проучванията показват, че включването на лук във вашата диета може да намали риска и да подобри симптомите на високи нива на липидите в кръвта, високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване.27

10. Рутабага

KINGA KRZEMINSKA / GETTY IMAGES

Рутабагата, която е кръстоска между зеле и ряпа, е добър източник на фибри, витамин С, калий и витамини от група В като ниацин и тиамин. 

Ето разпределението на хранителните стойности за една чаша варено, намачкано рутабага:28

Калории: 72

Белтъчини: 2.23 g

Въглехидрати: 16,4 g

Фибри: 4.32 g

Витамин C: 45,1 mg или 50% от DV

Калий: 518 mg или 11% от DV

Ниацин: 1,72 mg или 11% от DV

Тиамин: 0,19 mg или 16% от DV

Само една чаша пюре от рутабага покрива съответно около 15% и 50% от дневните ви нужди от фибри и витамин С. Това го прави отлична възможност да увеличите приема на тези важни хранителни вещества.

Rutabagas също доставя ниацин и тиамин, които са необходими за растежа, енергийния метаболизъм и клетъчната функция.2930

11. Пащърнак

Пащърнакът е пълен с калий, витамин Е и фибри.

Една чаша варен пащърнак съдържа:31

Калории: 110,8

Белтъчини: 2гр

Въглехидрати: 26,6 g

Фибри: 5,6 g

Витамин C: 20,1 mg, или 22% от DV

Калий: 572 mg, или 12% от DV

Магнезий: 45,2 mg, или 11% от DV

Фолат: 90,4 mcg, или 23% от DV

Една чаша варен пащърнак съдържа 5,6 g фибри, които покриват 20% от DV. Фибрите забавят храносмилането, помагат ви да се чувствате сити след хранене и регулират нивата на кръвната захар след хранене.22Това прави пащърнака добър вариант за хора, които се опитват да управляват нивата на кръвната си захар и да поддържат здравословно телесно тегло.

Пащърнакът също е с високо съдържание на витамин С, калий, магнезий и фолат, което го прави универсален здравословен избор.32

12. Чесън

Чесънът се счита за кореноплоден зеленчук, тъй като луковицата на чесъна расте под земята. Има остър вкус поради концентрацията на серни органични съединения, като S-алил цистеин и диалил дисулфид. Тези и други вещества, открити в чесъна, имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти в организма. 

Докато чесънът е отличен източник на защитни растителни съединения, той не допринася със значително количество витамини и минерали. Проучванията обаче показват, че яденето на чесън може да намали възпалителните маркери като С-реактивен протеин (CRP), да увеличи общия антиоксидантен капацитет на кръвта и да повиши нивата на антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза (SOD).3334

Доказано е, че хората, които редовно ядат чесън, са изложени на по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания и някои видове рак.3536

Ето разпределението на хранителните стойности за три скилидки чесън:37

Калории : 13.4

Протеин: <1 g

Въглехидрати: 2.98 g

Фибри:  <1 g 

Чесънът съдържа малко количество някои хранителни вещества, като витамин С, но не достатъчно, за да допринесе значително за ежедневните ви хранителни нужди. 

13. Целина

Целината е кореноплоден зеленчук, който принадлежи към същото семейство растения като целината и магданоза. 

Има вкус, подобен на целина, и е с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Той също така осигурява няколко хранителни вещества, включително витамин С и калий. 

Една чаша варена целина съдържа:38

Калории: 41,8

Белтъчини: 1,4 g

Въглехидрати: 9,1 g

Фибри: 1,8 g

Витамин C: 5,58 mg, или 6% от DV

Калий : 268 mg, или 6% от DV

Целината е с ниско съдържание на въглехидрати и прави интелигентна замяна с по-ниско съдържание на въглехидрати за други кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи. Въпреки че има ниско съдържание на нишесте, той придобива кремообразна текстура, когато се готви и пасира. 

В допълнение към витамин С и калий, този уникален корен зеленчук съдържа разнообразие от антиоксиданти, включително флавоноиди като апигенин и лутеолин, които имат мощни клетъчно-защитни свойства.39

14. Джинджифил

Джинджифилът е кореноплоден зеленчук, който е богат на мощни антиоксиданти, включително гингероли, шогаоли и парадоли. Тези съединения са отговорни за впечатляващите ползи за здравето на джинджифила.

Редовната консумация на джинджифил може да е от полза за здравето на сърцето и може да има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и възпалителните маркери.40

Чаена лъжичка (ч.л.) суров джинджифил осигурява:41

Калории : 1.6

Протеин : <1 g

Въглехидрати : <1 g

Фибри:  <1 g 

По-големите порции джинджифил могат да осигурят хранителни вещества като калий и магнезий, но не осигуряват значително количество хранителни вещества, когато се консумират в нормални количества. 

Бърз преглед

Яденето на повече кореноплодни зеленчуци, като сладки картофи, пащърнак, чесън и целина, може да подкрепи вашето здраве, като повиши хранителните качества на вашата диета и увеличи приема на защитни растителни съединения.

Опитайте да включите някои от кореноплодните зеленчуци, споменати по-горе, в диетата си за лесен и вкусен начин да подкрепите и защитите цялостното си здраве.